【保存版】心の土台を整える「セルフケア・チェックリスト」

自分の「心の現在地」を知るために

こんにちは、心理カウンセラーのけーたです。

忙しい毎日を送っていると、つい自分の心の声が後回しになりがちです。

「なんだか疲れが取れない」「イライラしやすい」と感じたとき、あるいはもっと自分を大切にしたいと思ったときに、ぜひこのチェックリストを開いてみてください。

全部できなくても構いません。今の自分に「必要だな」と感じる項目を、一つずつ選んで試してみましょう。

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1. 「いま、ここ」の感覚を取り戻す（感覚のケア）

• [ ] 3分間、ただ風景を眺める時間を持ちましたか？ （空の色や木々の揺れに意識を向けて、脳を休めましょう）

• [ ] 深い呼吸を意識するタイミングがありましたか？ （吸う息よりも「吐く息」を長く。体から余計な力を抜きましょう）

• [ ] スマホを置いて、五感（味・香・感触）を味わいましたか？ （お茶の香りや、お気に入りのブランケットの温もりを感じてみましょう）

2. 「不完全な自分」にOKを出す（思考のケア）

• [ ] 「〜しなきゃ」を「〜することを選ぼう」と言い換えましたか？ （自分の選択に主体性を持つことで、後悔やストレスを減らします）

• [ ] できたことを「3つ」数えて自分を褒めましたか？ （どんなに小さなことでも。寝る前のスリーグッドシングスを習慣に）

• [ ] 自分自身に、親友にかけるような優しい言葉をかけましたか？ （完璧を求めず、70点の自分に合格点を出してあげましょう）

不調ごとのセルフケア大全　おうち養生　きほんの100 [ 田中　友也 ]

3. 安心できる場所を整える（環境のケア）

• [ ] 家の中に、一つでも「お気に入りのコーナー」がありますか？ （好きな雑貨や植物、本に囲まれた、自分だけの安全基地を慈しみましょう）

• [ ] 照明を落としたり、キャンドルを灯したりして「ヒュッゲ」を楽しみましたか？ （静かな時間の中で、武装を解除してリラックスする時間を持ちましょう）

4. 静かに自分と向き合う（内面のケア）

• [ ] 一日の数分、活字を追う「読書の時間」を持ちましたか？ （物語の世界に没入することで、現実の悩みから一時的に離れましょう）

• [ ] 今の正直な気持ちを、紙に書き出してみましたか？ （モヤモヤを言葉にすることで、客観的な視点を取り戻せます）

• [ ] ハーブティーを飲んだり、香りを嗅いだりしてリラックスしましたか？ （植物の力を借りて、心身のバランスを優しく整えましょう）

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セルフケアは、自分への「愛のギフト」

このリストの項目は、どれも特別な技術や大きな準備はいらないものばかりです。

大切なのは、「自分をケアする時間を自分に許してあげること」。

もし、チェックが一つもつかなくても、自分を責めないでください。「あ、今は自分をケアする余裕がないほど頑張っているんだな」と気づけたこと、それ自体が立派なセルフケアの第一歩です。

今夜、眠りにつく前に、この中のどれか一つだけでも自分にプレゼントしてあげてくださいね。